تمرین برای افزایش استقامت و آمادگی عمومی
جلسه اول :
10 دقیقه نرمش و کشش ( گرم کردن )
45 دقیقه دویدن هوازی ( وضعیت مناسب = هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود )
20 دقیقه کشش و نرمش
5 دقیقه راه رفتن ( سرد کردن )
جلسه دوم :
10 دقیقه نرمش و کشش ( گرم کردن )
25 دقیقه دویدن هوازی ( وضعیت مناسب = هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود )
( 2 دقیقه دویدن با 80 درصد قدرت ) * 3 --- بین هر ست 4 دقیقه استراحت فعال
( 30 ثانیه دویدن با 85 درصد قدرت ) * 6 --- بین هر ست 2 دقیقه استراحت فعال
10 دقیقه کشش و نرمش ; سرد کردن
جلسه سوم :
10 دقیقه نرمش و کشش ( گرم کردن )
35 دقیقه دویدن هوازی ( وضعیت مناسب = هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود )
( 120 متر دویدن در شیب 45 تا 50 درجه با 75 درصد قدرت ) * 10
10 دقیقه کشش و نرمش ; سرد کردن
جلسه چهارم :
تمرین باشگاهی
15دقیقه نرم دویدن بر روی تردمیل + کشش و نرمش
فعالیت های قدرتی – استفامتی :
( کار با وزنه برای عضلات بزرگ – هر عضله 1 تمرین در 3 ست و هر ست 12 حرکت )
زمان = 1 ساعت
10 دقیقه کشش و نرمش ; سرد کردن
جلسه پنجم :
20 دقیقه نرم دویدن
کشش و نرمش
( 100 متر با 75 درصد توان ) * 12 + بازگشت آرام به نقطه استارت
( 150 متر با 70 درصد توان ) * 8 + بازگشت آرام به نقطه استارت
( 200 متر با 70 درصد توان ) * 4 + بازگشت آرام به نقطه استارت
جلسه ششم :
کشش و نرمش ( گرم کردن )
10 کیلومتر دویدن هوازی ( وضعیت مناسب = هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود )
کشش و نرمش ( سرد کردن )
جلسه هفتم :
کشش و نرمش ( گرم کردن )
4 کیلومتر دویدن هوازی
( 3 دقیقه دویدن با 70 درصد توان ) * 4 ---- بین هر ست 6 دقیقه استراحت فعال
کشش و نرمش ( سرد کردن )
جلسه هشتم :
تمرین باشگاهی
15دقیقه نرم دویدن بر روی تردمیل + کشش و نرمش
فعالیت های قدرتی – استفامتی :
( کار با وزنه برای عضلات بزرگ – هر عضله 1 تمرین در 3 ست و هر ست 12 حرکت )
زمان = 1 ساعت
10 دقیقه کشش و نرمش ; سرد کردن
جلسه نهم :
کشش و نرمش ( گرم کردن )
8 کیلومتر دویدن هوازی ( وضعیت مناسب = هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود )
( 100 متر دویدن در شیب 50 درجه با 80 درصد توان ) * 10 --- بین هر ست استراحت تا آرامش قلب
کشش و نرمش ( سرد کردن )
جلسه دهم :
کشش و نرمش ( گرم کردن )
15 دقیقه دویدن هوازی
( 5 دقیقه دویدن با 70 درصد توان ) * 3 ---- بین هر ست 30/7 دقیقه استراحت
کشش و نرمش ( سرد کردن )
جلسه یازدهم :
کشش و نرمش ( گرم کردن )
10 کیلومتر دویدن هوازی : 5 کیلومتر اول هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود
5 کیلومتر دوم هر یک کیلومتر زیر 45/3 دویده شود
کشش و نرمش ( سرد کردن )
جلسه دوازدهم :
کشش و نرمش ( گرم کردن )
25 دقیقه دویدن هوازی
( 80 متر دویدن سریع با 95 درصد توان ) * 12 --- استراحت در زمان برگشت به نقطه استارت
( 160متر دویدن سریع با 85 درصد توان ) * 8 --- استراحت در زمان برگشت به نقطه استارت
( 250 متر دویدن سریع با 75 درصد توان ) * 4 --- استراحت در زمان برگشت به نقطه استارت
کشش و نرمش ( سرد کردن )
توضیحات :
• برای بدست آوردن شدت انجام ورزش با استفاده از حداکثر توان قلبی به روش زیر عمل می کنیم :
1. با استفاده از فرمول :
• ( 4 + وزن شخص * 0.11 ) – نصف عدد سن – 210 ( برای مرد )
• ( وزن شخص * 0.11 ) – نصف عدد سن – 210 ( برای زن )
حداکثر توان قلبی ( ضربان قلب ) را بدست می آوریم
2. در زمانی که گفته می شود با 70 درصد توان باید دوید ... عدد حداکثر ضربان قلب را در 70 درصد ضرب می کنیم و به گونه ای می دویم که ضربان قلب در زمان انجام آن فعالیت به عدد بدست آمده برسد
• مکان انجام دویدن در این برنامه بر روی پیست در نظر گرفته شده است ; در صورتیکه در پارک های دارای فراز و نشیب می دوید .. زمان ها متناسب با شرایط متغیر خواهد بود
• این برنامه برای کسانی طراحی شده است که از آمادگی جسمانی و توان هوازی مناسب برخوردار هستند ، بدیهی است این برنامه برای افراد مبتدی سنگین می باشد .
