تمرین برای افزایش استقامت و آمادگی عمومی

جلسه اول :

10 دقیقه نرمش و کشش ( گرم کردن )

45 دقیقه دویدن هوازی ( وضعیت مناسب = هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود )

20 دقیقه کشش و نرمش

5 دقیقه راه رفتن ( سرد کردن )

جلسه دوم :

10 دقیقه نرمش و کشش ( گرم کردن )

25 دقیقه دویدن هوازی ( وضعیت مناسب = هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود )

(  2 دقیقه دویدن با 80 درصد قدرت  ) * 3  --- بین هر ست 4 دقیقه استراحت فعال

( 30 ثانیه دویدن با 85 درصد قدرت ) * 6  --- بین هر ست 2 دقیقه استراحت فعال

10 دقیقه کشش و نرمش ; سرد کردن

 جلسه سوم :

10 دقیقه نرمش و کشش ( گرم کردن )

35 دقیقه دویدن هوازی ( وضعیت مناسب = هر یک کیلومتر در 45/3 دویده شود )

( 120 متر دویدن در شیب 45 تا 50 درجه با 75 درصد قدرت ) * 10

10 دقیقه کشش و نرمش ; سرد کردن